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      2021.11.02
      ブログ【1食置き換えシリーズ①】 管理栄養士流 全粒粉100%うどんの摂り入れ方  ~夕食が遅い人におすすめ編~


      #ダイエット #メタボ予防 #調理時間5分アレンジ #1食置き換え #全粒粉うどん


      こんにちは。管理栄養士の松岡です。


      ・おいしい
      ・不足しがちなミネラルや食物繊維が補える
      ・お手頃価格
      ・調理がカンタン
      ・量が調節しやすい


      管理栄養士として、こんなのほしかった!!!という魅力たっぷりの
      ※「全粒粉100%うどん」。
      今回は、管理栄養士流 摂り入れ方をご紹介します。
      ※「全粒粉100%うどん」は、以後、「全粒粉うどん」と表現しています。





      日々、栄養指導をしていて感じることは、
      働き盛り世代は、「夕食時間が遅い人がとても多い」ことです。


      残業だったり、子供の塾や習い事の送迎だったり、共働きで、食事ができるのを待っていると
      夜9時を過ぎてしまうなど、理由はそれぞれ。


      夜遅い時間に夕食を食べ過ぎると、翌朝、なんだかお腹がもたれていて、朝食が食べられない。
      なんて経験はありませんか?
      実は、このリズムが、太る原因になります。


      遅い夕食が太る原因になるのはなぜ?


      ①夕食で摂ったエネルギーが余り、脂肪として蓄積される


      ②夜は、血糖値を下げるインスリンの分泌が低下する時間帯。その為、夕食で大盛のご飯を食べると、
      血糖値は上昇し、高血糖状態になります。糖は、寝ている間に脂肪に変換され、体脂肪として蓄積されます。


      ③脂肪をため込むことを促進するBmal1(ビーマル1)という時計遺伝子が活発になるので、
      夜は脂肪をため込みやすくなります。


      実際に、20時までに夕食を食べる人と、20時以降に夕食を食べる人を比較した場合、後者の方が
      太りやすいことが分かっています。


      遅い夕食は、「全粒粉うどん」への置き換えがおすすめです。


      たった5分ゆでるだけで、でき上がります。
      食物繊維と同時に摂れるので、食後の高血糖を起こしにくいのもおすすめのポイントです。


      かけうどんはもちろん、アレンジすると満足感もアップします。
      これからご紹介するアレンジメニューは、どれも約500kcal。
      その日の体調や活動量、目的に合わせて取り入れてみてはいかがでしょうか?


       


      【調理時間5分】全粒粉うどん簡単アレンジ


      ★お惣菜+全粒粉かけうどん★
      全粒粉かけうどんに、おかずをトッピングするだけ♪残り物のおかずをトッピングしてもOK♪



      ★作り置きスープ+全粒粉うどん★
      ゆであがった全粒粉うどんをお椀にいれて、あつあつスープをかけるだけ♪


      ご飯お茶碗1膳分程の糖質量で、さらに、食後の血糖値の上昇を緩やかにする効果や、
      脂質の吸収を妨げる効果が期待できる食物繊維もたっぷり摂れます。


      夕食が遅くなっても、これなら安心して食べられますね。


      体重を増やしたくない人の中には、サラダのみ、サラダチキンとサラダ、
      プロテインなどへ置き換える方法を取っている人もいます。
      確かに、体重管理には有効ですが、必要な栄養素は、それだけでは補いきれませんし、飽きますよね。


      遅い夕食は、全粒紛うどんに置き換えてみてはいかがでしょうか?
      ヘルシーでおいしく、簡単にアレンジできますよ♪



      <参考>
      摂取のタイミング(時間栄養学)
      10.【資料9:柴田(重)構成員】時間栄養について (mhlw.go.jp)










      松岡 喜美子(まつおか きみこ)


      県立広島女子大学(現在:県立広島大学)卒業後、管理栄養士を取得。
      糖尿病クリニックで栄養指導に従事しながら健康運動指導士を取得。
      2008年より、フリーとしての活動を開始。
      特定保健指導を中心に、セミナー講師や執筆、フードコーディネートなど幅広く活動している。
      これまで1万件以上の指導実績があり、個々の状態や環境に応じて、柔軟で的確な提案を心掛けている。


      【所有資格】
      管理栄養士 健康運動指導士 
      高血圧循環器病予防療養指導士 かがわ糖尿病療養指導士


      【所属学会など】
      日本高血圧学会 日本肥満学会 日本スポーツ栄養学会 
      日本糖尿病協会 日本コアコンディショニング協会(JCCA)