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      2021.12.02
      第3回【知って得する!】全粒粉に含まれる“食物繊維” その魅力についてご紹介

      パンやパスタでおなじみの全粒粉。
      全粒粉は、小麦の粒を丸ごと挽いたもので、栄養の宝庫とも言えます。
      今回は、全粒粉に含まれている食物繊維の魅力についてご紹介します。


      食物繊維とは?


      食物繊維は、小腸で消化・吸収されず、大腸まで達する食品成分のこと。
      消化・吸収されないことで得られる食物繊維ならではの効果があります。



      全粒粉に含まれる食物繊維の魅力


      食物繊維は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の大きく2つに分けられます。
      水溶性食物繊維は、水に溶けるとゼリー状になり、不溶性食物繊維は水を含むと膨らむ性質を持っています。
      どちらも体の中で大切な役割を果たしています。

      食品に含まれる食物繊維の種類は様々ですが、全粒粉のふすま部分に含まれる食物繊維は、
      最近、特に健康効果が高いと注目されています。

      【特徴1】
      不溶性食物繊維と水溶性食物繊維 どちらの働きももつ万能な食物繊維

      【特徴2】
      腸の中で発酵し、有用菌のエサになることで、「短鎖脂肪酸」を作り出し、腸内フローラを整える発酵性食物繊維を含む


      食物繊維の効果


      1.血糖の上昇を緩やかにする


      食品の血糖値の上がりやすさを示す指標として、
      ・GI(グリセミック・インデックス)
      ・GL(グリセミック・ロード)
      があります。

      GIは、炭水化物量を一定にした場合の血糖値の上がりやすさを示しているのに対し、
      GLは、食品100gを摂った場合(平均的な1食分)の血糖値の上がりやすさを 示しています。

      GI値、GL値がどちらも低い方が、血糖値に影響しにくい食品と言えます。


      ■GI(Glycemic Index)値:炭水化物を50g摂った場合の血糖の上昇度合いを示す数値


      ■GL(Glycemic Load)値:食品100gを摂った場合の血糖の上昇度合いを示す数値
      【計算式】GL値=100g中の糖質量 × GI値 ÷100


      ★全粒粉100%パン VS 白パン GI値とGL値を比較する★


      表1から、白パンに比べ、全粒粉100%パンの方が、血糖値を上げにくいことが一目瞭然ですね。
      全粒粉は、精製された小麦粉の約5倍もの食物繊維を含んでおり、これが、糖の吸収を遅らせる働きをしています。

      ※全粒粉の食物繊維含有量については、
      「第1回【知って得する!】全粒粉100%うどんのすすめ」にてご紹介しています。
      https://isimaru.co.jp/column?id=1746




      2.LDL(悪玉)コレステロール低下


      動脈硬化の原因となるLDLコレステロール。
      食物繊維を十分に摂取することで、LDLコレステロールを下げる効果が期待できます。
      その理由はいくつか考えられます。

      ①コレステロールを材料とする胆汁と結合し、排出される。
      ②コレステロールと結合し、排出される
      ③過剰なコレステロールの合成を妨げる


      3.血圧を下げる


      水溶性食物繊維は、水に溶けるとゼリー状になり、血圧を上げる原因となるナトリウムを吸着し排出を促します。


      4.便秘予防


      ①不溶性食物繊維は、便のかさを増し、腸の働きを活発にし、排出しやすくします。
      十分な水分と一緒に摂ることがおすすめです。

      ②水溶性食物繊維は、便を柔らかくし、排出をスムーズにします。


      5.肥満予防


      ①不溶性食物繊維は、胃の中で水分を含むと膨らみ、満腹感を感じるため、食べ過ぎを防ぎます。

      ②水溶性食物繊維は、腸で発酵し、腸内フローラを整える働きがあります。
      腸内フローラが整うと、内臓脂肪がつきにくくなると言われています。


      まとめ


      現代の食生活では、不足しがちな食物繊維。
      特に全粒粉に含まれる食物繊維は、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維のどちらの機能も あわせ持つ万能な食物繊維です。
      ところで、主食として手軽に食物繊維が摂れるうどんと言えば、
      「全粒粉100% 国産小麦を“まるごと”使った食物繊維たっぷり細うどん」。
      パンやパスタではなく、うどんでも食物繊維が補えるのは、日々の食事に取り入れやすく、 とても魅力的です。
      日々の食事に全粒粉うどんを取り入れて、腸から元気になりましょう!



      <参考>
      厚生労働省HP e-ヘルスネット 食物繊維の必要性と健康 | e-ヘルスネット(厚生労働省) (mhlw.go.jp)
      国立研究開発法人 国立がん研究センターHP 食事のGIおよびGLと糖尿病発症のリスクとの関連について | 現在までの成果 | 多目的コホート研究 | 国立研究開発法人 国立がん研究センター がん対策研究所 予防関連プロジェクト (ncc.go.jp)
      小麦ブラン研究会HP 小麦ブラン研究会|食物繊維の宝庫・小麦ブランで現代人を腸からもっと健康に。 (komugibran-lab.jp)
      食物繊維と脂質代謝 (jstage.jst.go.jp










      松岡 喜美子(まつおか きみこ)


      県立広島女子大学(現在:県立広島大学)卒業後、管理栄養士を取得。
      糖尿病クリニックで栄養指導に従事しながら健康運動指導士を取得。
      2008年より、フリーとしての活動を開始。
      特定保健指導を中心に、セミナー講師や執筆、フードコーディネートなど幅広く活動している。
      これまで1万件以上の指導実績があり、個々の状態や環境に応じて、柔軟で的確な提案を心掛けている。


      【所有資格】
      管理栄養士 健康運動指導士 
      高血圧循環器病予防療養指導士 かがわ糖尿病療養指導士


      【所属学会など】
      日本高血圧学会 日本肥満学会 日本スポーツ栄養学会 
      日本糖尿病協会 日本コアコンディショニング協会(JCCA)