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      2022.02.03
      第4回【知って得する!】糖質の上手な摂り方


      私が、日々の栄養指導をする中でも、
      糖質量を気にしながら食事をする人が増えています。


       糖質は大切なエネルギー源ですが
      摂り方によっては「動脈硬化」や「老化」を進めてしまいます。


       今回は、健康と美容を維持するための
      糖質の上手な摂り方について、お伝えしたいと思います。  


      糖質の役割


      糖質は、1g4kcal のエネルギーをもつ、大切なエネルギー源です。


       食事から摂る糖質は、ブドウ糖(グルコース)に分解され、
      「筋肉」「肝臓」「脂肪」の、それぞれの細胞内へ取り込まれます。  



      糖は、筋肉や肝臓には、主に「グリコーゲン」として蓄えられ、
      運動時の大切なエネルギー源になります。 


      激しい運動や重労働をする時に、グリコーゲンが枯渇してしまうと、
      力が出せなくなってしまいます。


      逆に、糖が余ると中性脂肪へと変換され、脂肪細胞に蓄えられます。


      定期的な運動は、筋肉中への糖の取り込みを促進します。
      血糖値が気になる方は、運動習慣を身につけることがおすすめです。 


      1日の糖質摂取量の目安を計算してみましょう


       1日の糖質摂取量の目安は、以下の計算式から算出できます。




      日本医師会HPより簡単に計算できるので、参考にしてみてください。
      https://www.med.or.jp/forest/health/eat/01.php






      STEP1:基礎代謝量を調べる 


       参考資料①より、基礎代謝量は1150kcal/ 


      STEP21日に必要な推定エネルギーを計算する 


       1150kcal/日(基礎代謝量) × 1.50(身体活動レベル)=1725kcal 


      STEP3:糖質摂取量の目安を計算する 


       推定エネルギーの50%を糖質から摂る場合、
       1725kcal × 50%(糖質エネルギー比) ÷ 4 = 216g 


      1日の糖質摂取量の目安は、約216gになります。
      3食で割ると、1食当たり72g
      間食習慣がある場合は、間食分を引いて、1食当たりを計算してみましょう。


      あくまでも、代謝異常がなく、健康である方を対象とした計算式です。
      血糖値が気になる場合や減量が必要な場合は、状態に合わせて糖質量を調整しましょう。  


      主食の糖質量と食物繊維量


        


      糖質の上手な摂り方 3つのポイント 


      糖質を摂るときに気を付けたいポイントは、血糖値を急上昇させないことです。 


      血糖値が急上昇すると、動脈硬化を進めたり、老化の原因となる糖化という反応が起こります。


       


      1.食物繊維と一緒に摂る


       食物繊維は、糖の吸収を抑制し、血糖値の上昇を緩やかにします。 


      2.一度に摂る糖質量を適正にする


        1日の目安量を、1度で摂ってしまうと、食後の血糖値は上がります。
       なるべく3食均等に、糖質をとる事がおすすめです。 


      3. ゆっくりよく噛んで食べる 


       早食いは、血糖値を急上昇させます。
       血糖値を下げるインスリンの分泌が間に合わず、血糖値が高い状態が続いてしまいます。
       一口2030回を目安に、よく噛んで食べましょう。


       


      まとめ 


      糖質を減らす食事制限をする方が増えていますが、糖質は、大切なエネルギー源です。


      特に、激しい運動をする場合や重労働をする場合は
      筋肉中に蓄えられたグリコーゲンが枯渇すると、力が発揮できません。 


      逆に、糖質に偏った食事をして、血糖値が急上昇すると、動脈硬化を進めたり、
      老化の原因となる糖化反応を起こしてしまいます。


      「全粒粉100% 国産小麦をまるごと使った食物繊維たっぷり細うどん」は、
      糖質を適度に摂りつつ、食物繊維やたんぱく質も、同時に摂れる優れものです。


      全粒粉に含まれる食物繊維は、血糖値の急上昇を抑制する働きがありますので
      血糖値を気にする方には、ありがたいですね。 


      日々の食卓に並べてみてはいかがでしょうか? 


      前のブログに「1食置き換え」についてもご紹介していますので、参考になさってください。
      https://isimaru.co.jp/column?id=2039


       <参考>
      各論 1.エネルギー・栄養素
      span>https://www.mhlw.go.jp/shingi/2009/05/dl/s0529-4e.pdf










      松岡 喜美子(まつおか きみこ)


      県立広島女子大学(現在:県立広島大学)卒業後、管理栄養士を取得。
      糖尿病クリニックで栄養指導に従事しながら健康運動指導士を取得。
      2008年より、フリーとしての活動を開始。
      特定保健指導を中心に、セミナー講師や執筆、フードコーディネートなど幅広く活動している。
      これまで1万件以上の指導実績があり、個々の状態や環境に応じて、柔軟で的確な提案を心掛けている。


      【所有資格】
      管理栄養士 健康運動指導士 
      高血圧循環器病予防療養指導士 かがわ糖尿病療養指導士


      【所属学会など】
      日本高血圧学会 日本肥満学会 日本スポーツ栄養学会 
      日本糖尿病協会 日本コアコンディショニング協会(JCCA)